Trailrunning: Correre su sentieri
Il trailrunning si differenzia dalla corsa classica soprattutto per il fatto che il terreno è irregolare e talvolta intervallato da ostacoli. Non ci sono due passi che si assomigliano. Descriviamo il "trailrunning" nella sua forma grezza come segue:
Ciò significa che insegni a bambini, adolescenti e adulti a correre con abilità e costanza su percorsi stretti, irregolari e sassosi, con radici, su terreno pianeggiante, in discesa o in salita, con o senza l'ausilio di bastoncini.
- Saper controllare i propri movimenti in modo mirato
- Riuscire a valutare le situazioni nel più breve tempo possibile
- Correre anticipando gli ostacoli
- Trovare un contatto sicuro con il terreno
- Prevedere uno "spazio di frenata" / controllare la velocità
- Correre in salita vs. camminare velocemente
- L'uso dei bastoncini
- Padroneggiare la tecnica di corsa anche con lo zainetto
In questa sezione Judith Wyder (seconda classificata ai Campionati del Mondo di Trail Short) spiega gli aspetti tecnici della corsa in discesa e in salita; l'allenatore nazionale Thomas Hürzeler elenca gli elementi essenziali.
- Guardare avanti
- Percepire attivamente il terreno
- Accorciare la lunghezza del passo
- Atterrare sull'avampiede
- Torso e parte superiore del corpo stabili
- Usare le braccia per l'equilibrio
- Posare i piedi su elementi stabili (sassi, rocce, ...)
- Accettare la discesa
- Inclinare il corpo leggermente in avanti
- Adeguare la velocità al proprio livello, prevedere uno "spazio di frenata" / velocità controllata
- Guardare avanti
- Adattare alla velocità la lunghezza del passo e la cadenza, utilizzare la conformazione del terreno / passi tendenzialmente più corti
- Ritmo costante --> cercare di fare piccoli passi intermedi invece di grandi passi
- Sollevare le ginocchia
- Usare le braccia attivamente, cercare di tirarle indietro
- La corsa è troppo faticosa o dispendiosa (ad esempio una salita ripida)
- La corsa è troppo pericolosa (terreno difficile o rischio di caduta)
I bastoncini sono un ausilio utile se il percorso prevede un dislivello importante in quanto generano una spinta supplementare. In discesa i bastoncini permettono di alleviare la tensione dei muscoli delle gambe e l’impatto sulle articolazioni. La corsa con i bastoncini richiede una buona coordinazione. Le regole e gli esercizi di base seguenti facilitano l’approccio alla corsa con i bastoncini.
Determinare la lunghezza dei bastoncini
Appoggiare la parte superiore del braccio al corpo, stendere gli avambracci in avanti e posizionare il bastoncino in verticale sul terreno. La mano sull'impugnatura deve trovarsi circa una mano di larghezza più in alto rispetto al gomito.
- Fase di oscillazione: il bastone oscilla in avanti grazie alla rotazione della spalla, le dita sono aperte
- Appoggio del bastone: tra il piede posteriore e quello anteriore, con la punta del bastone rivolta all'indietro
- Pressione: la mano viene chiusa
- Fase di trazione: la mano resta chiusa
- Fase di spinta: la spalla è dietro, il braccio è dietro, la mano si apre, spinta dal lacciolo
Potete trovare altre forme di allenamento per la corsa fuori strada su mobilesport.ch.