Il corpo della donna nello sport

Introduzione

Esistono molti miti e mezze verità sul corpo femminile e sulla sua specifica anatomia e fisiologia.

Iniziamo quindi da una piccola verifica delle tue conoscenze. Le seguenti quattro affermazioni degli atleti/allenatori sono un fatto o un mito? Scrivi le tue riflessioni. La risoluzione segue la riflessione.

Fatto o mito I
Fatto o mito II
Fatto o mito III
Fatto o mito IV

Il corpo femminile e, più concretamente, le specificità anatomiche e fisiologiche della donna hanno un ruolo pressoché marginale nelle attuali metodiche di allenamento. La scienza dell’allenamento è in realtà ben studiata e documentata, ma spesso solo da una prospettiva maschile. Nella pianificazione degli allenamenti andrebbero invece tenute in conto le differenze anatomiche e fisiologiche tra i sessi.

Basi I

Anatomia e fisiologia

Donne e uomini non differiscono solo per i loro caratteri sessuali primari e secondari. Differenze specifiche interessano anche la struttura e le funzioni del corpo, e per la precisione la sua anatomia e fisiologia. In questo capitolo verranno presentati alcuni aspetti selezionati per il loro rilievo per la medicina dello sport.

Questo modulo di apprendimento ti mostrerà come funziona il corpo femminile nello sport e gli effetti di tali fattori sugli allenamenti e sulla loro pianificazione per una donna sportivamente attiva.

Tocca le diverse parti del corpo nella grafica per saperne di più.

Si tratta del disegno di uno scheletro maschile e femminile dall'anca in giù. Viene disegnato l'angolo Q. Va dal centro del bacino verso l'esterno fino all'osso dell'anca e in direzione del piede fino al ginocchio. L'angolo Q della donna è maggiore di quello dell'uomo.
Bacino | L'angolo Q

Mobilità articolare generale

Con l’inizio della pubertà, nelle giovani donne la mobilità articolare (lassità) diventa più elevata che nei giovani uomini. Questo riduce leggermente la stabilità passiva dell’articolazione, rendendo ancora più importanti gli stabilizzatori attivi, ossia i muscoli. Ne consegue una maggiore suscettibilità a lesioni all’apparato capsulo-legamentoso durante la pubertà.

In media, dall’inizio delle mestruazioni le adolescenti continuano a crescere ancora per due anni. In caso di sforzi fisici molto elevati, la crescita in altezza può però concludersi anche molto più tardi.

Rapporto grasso-muscoli

Le atlete presentano circa il 60% in più di grasso intramuscolare, il che rappresenta un vantaggio per attività di resistenza più lunghe.

Di cosa tenere conto nella pianificazione degli allenamenti?

La pianificazione degli allenamenti delle atlete comprende adattamenti delle unità di allenamento in funzione delle loro caratteristiche fisiologico-anatomiche, nonché modifiche o variazioni degli esercizi di resistenza. Inoltre è opportuno tenere conto di alcune situazioni particolari:

Prevenzione degli infortuni

Fino al 20° anno di vita (tipicamente età di atlete junior), l’attenzione è rivolta soprattutto allo sviluppo atletico generale (mobilità, forza, stabilità, esercizi per l’asse delle gambe, controllo del movimento, ecc.) e al divertimento. A quest’età vengono sviluppati importanti presupposti atletici di base, con al primo posto la salute e la prevenzione degli infortuni. Questo è particolarmente importante per le giovani donne, che in questa fase aumentano spesso di peso per un maggiore accumulo di grasso e acqua dovuto a fattori ormonali.

Quando fa freddo

Le mani e i piedi delle donne si raffreddano mediamente in modo più veloce.

Quando fa caldo

Nella seconda metà del ciclo mestruale, in presenza di caldo umido e senza acclimatazione le prestazioni sono leggermente ridotte.

Allenamenti in quota

L’aumento dell’emoglobina attraverso allenamenti mirati ad alta quota è simile tra atleti e atlete, dipendendo maggiormente da una buona salute generale e da adeguate riserve di ferro. Poiché le atlete soffrono più spesso di carenze di ferro a causa del ciclo mestruale, un controllo preliminare ed eventuali integrazioni sono molto importanti.

Ora conosci le basi dell’anatomia e della fisiologia femminile. Nel prossimo capitolo parleremo del ciclo mestruale e di come un monitoraggio del ciclo potrà aiutare te e le tue atlete a ottenere informazioni importanti per il loro benessere e le loro prestazioni.

Basi II

Il ciclo mestruale

Ogni atleta è diversa e ogni corpo funziona in modo diverso: la regola di base è dunque accettare il corpo così com’è. Di tale accettazione fa parte anche che un’atleta, e ragionevolmente anche la sua allenatrice o il suo allenatore, sappiano come funziona il ciclo femminile, come si sente l’atleta nelle varie fasi del ciclo e come questo possa influenzare le sue prestazioni atletiche. Tale consapevolezza è di importanza centrale per ottimizzare gli allenamenti in base al ciclo e per influenzare positivamente le prestazioni.

Il ciclo mestruale influenza le prestazioni soggettive e oggettive di ogni atleta in modo diverso, a volte anche per niente. La cosa importante, comunque, è che il ciclo e i suoi effetti vengano tenuti in conto e annotati in relazione all’allenamento.

Comprendere il ciclo

Il diagramma che segue illustra le singole fasi del ciclo mestruale.

Diagramma del ciclo mestruale: Tocca i titoli delle fasi per leggere una breve spiegazione di ciascuna fase del ciclo mestruale.

Anomalie del ciclo

Molte atlete considerano le anomalie del ciclo un fatto normale e una conseguenza dell’allenamento di cui non preoccuparsi. Ma non è sempre così. In alcuni casi si raccomanda anzi di parlarne con un medico ginecologo.

Ecco alcuni esempi di anomalie del ciclo che è opportuno non trascurare:

Menarca:
Al compimento del 16° anno di età non è ancora comparsa la prima mestruazione.

Durata del ciclo:
Se il ciclo dura più di 35 giorni si parla di oligomenorrea. L’amenorrea è invece l’assenza di mestruazioni per più di 6 mesi o per la durata di 3 cicli.

Flusso:
Se durante una mestruazione vengono persi > 80 ml di sangue (pari a ca. > 10 tamponi o assorbenti pieni), il flusso è considerato molto abbondante.

Dolori:
Dolori mestruali così forti da non diventare sopportabili p. es. già con 400 mg di ibuprofene sono considerati anomali.

Amenorrea, dolori eccessivi o flussi troppo abbondanti devono essere valutati e trattati adeguatamente da un medico specialista, poiché possono avere conseguenze negative sulla salute a lungo termine.

Monitoraggio del ciclo

Il ciclo mestruale costituisce un ottimo indicatore del benessere generale e dello stato di salute di un’atleta. Quando un’atleta monitora il proprio ciclo, questo può aiutarla a comprendere meglio il suo corpo e riconoscere variazioni dello stato di salute che possono ripercuotersi anche sulle prestazioni atletiche. Il monitoraggio rappresenta inoltre la base per organizzare allenamenti personalizzati in base alla fase del ciclo.

A cosa prestare attenzione nel monitoraggio del ciclo?

Copertina Flipcard Calendario, in mostra è un calendario.

Calendario

Copertina Flipcard Flusso,  due piedi sul pavimento del bagno e il sangue coagulato tra di essi.

Flusso

Copertina Flipcard Sintomi, Si vede la pancia di una persona, con le sue mani sovrapposte.

Sintomi

Copertina Flipcard Prestazioni, umore e stanchezza, L'immagine mostra una donna seduta su un letto.

Prestazioni, umore e stanchezza

Good Practice

Hai lavorato sui fondamenti delle differenze fisiologiche e anatomiche che contraddistinguono le atlete, e in particolare sul ciclo femminile: congratulazioni! Nella progettazione degli allenamenti sarà quindi bene tenere conto dei punti chiave elencati di seguito. Al termine di questo modulo puoi anche scaricare un PDF con i punti chiave.

Questo elenco non è da ritenersi esaustivo, perciò se dovessi notare la mancanza di qualcosa, segnalalo alla persona responsabile del corso per permetterci di condividere anche le tue conoscenze.

Viene raffigurata l'immagine di una donna.

Messaggi chiave – Anatomia e fisiologia

  • Per ragioni fisiologiche, le donne hanno in media valori di emoglobina più bassi, un cuore più piccolo, un volume polmonare inferiore e un valore VO2max più basso, e pertanto una minore capacità di resistenza rispetto agli uomini. Inoltre riescono a immagazzinare quantità inferiori di carboidrati e a scomporle meno rapidamente durante sforzi intensi. L’allenabilità della resistenza nelle donne è comunque molto simile a quella negli uomini. Tuttavia, allenamenti ad alta quota dovrebbero essere presi in considerazione solo per atlete in perfetta salute e con adeguate riserve di ferro.
  • Per quanto riguarda la costruzione muscolare (ipertrofia muscolare), invece, l’allenabilità delle donne è inferiore rispetto agli uomini. L’allenamento di forza necessiterà quindi di adattamenti mirati.
  • In ogni allenamento, accompagna il riscaldamento e inserisci esercizi di prevenzione. Dedica inoltre interi allenamenti all’aspetto della prevenzione degli infortuni (per idee e informazioni: www.fittoplay.org).
  • Una possibile stagnazione delle prestazioni durante la crescita è giustificabile. Tienine conto, dunque, quando stabilisci gli obiettivi insieme all’atleta.
Viene mostrata un'illustrazione schematica di tutte le fasi del ciclo.

Messaggi chiave – Ciclo

  • Nelle donne, di norma, entro il 16° anno di vita ha inizio un ciclo regolare in cui ogni 21–35 giorni si verifica un sanguinamento della durata massima di 7 giorni.
  • Nel diario degli allenamenti delle atlete verranno quindi annotati anche i giorni di mestruazioni e l’eventuale comparsa di dolori o altri sintomi.
  • A seconda del periodo del ciclo possono verificarsi fasi di prestazioni ridotte a causa di malesseri, problemi mentali o dolori. Se anche questi vengono registrati su un diario o una app, potranno e dovranno essere cercate soluzioni individuali.
  • Se le atlete notano qualsiasi anomalia nel loro ciclo o nelle loro mestruazioni, incoraggiarle a consultare un medico specialista per evitare conseguenze a lungo termine per la salute.

Ora che hai acquisito numerose conoscenze sull’anatomia e la fisiologia delle atlete, non ti resta che applicare queste conoscenze alle situazioni concrete della tua attività quotidiana di allenatrice o allenatore.

Riflessione

Come allenatore o formatore, come reagisce alle dichiarazioni video degli atleti all'inizio del corso? Confronta le tue riflessioni con i video esplicativi della nostra esperta.

«Fatto o mito»: soluzioni

«Fatto o mito»: soluzioni I
«Fatto o mito»: soluzioni II
«Fatto o mito»: soluzioni III
«Fatto o mito»: soluzioni IV

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Transfer

Congratulazioni, hai quasi completato il modulo di apprendimento «Il corpo della donna». L’obiettivo del compito di trasferimento è condividere le proprie conoscenze con altri allenatori e allenatrici. In questo modo avrai nuovi input e idee per la progettazione degli allenamenti.

Prendi appunti sulle seguenti situazioni:

  • Quali raccomandazioni pratiche integrerai nei tuoi futuri allenamenti con le atlete?
  • In che modo implementerai concretamente le raccomandazioni pratiche scelte negli allenamenti con le atlete?

Quiz

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