Tecniche psicologiche di base

Introduzione

Nello sport, in particolare per lo sviluppo di bambini e giovani, non sono importanti unicamente gli aspetti tecnici, tattici e inerenti alla condizione fisica. In qualità di allenatore puoi supportare i tuoi giovani sportivi a 360 gradi, contemplando anche l’approccio psicologico dell’allenamento.

Basi

Il modello a matrice

La forza mentale si può allenare. Specie con tecniche mentali di base è possibile apprendere con più facilità azioni a correlazione tecnica o tattica e far capo in maniera più affidabile al proprio potenziale prestazionale.

Il modello distingue il Che cosa dal Come. Il Che cosa si interroga su quali aspetti tematici possono essere migliorati (ad es. il gesto tecnico di lancio del giavellotto e una maggiore calma e compostezza durante le competizioni ecc.). Il Come si concentra sui metodi con cui idealmente affrontare le tematiche suddette.

Gli elementi elencati di seguito possono essere allenati mediante tre tecniche di base e altri metodi. Sposta il mouse sulla tabella per saperne di più.

La forza mentale in sintesi

Si è mentalmente forti quando si è in grado di fare appello al proprio potenziale prestazionale regolarmente e a prescindere da condizioni interne ed esterne.

Nicolas Huber, vice campione del mondo di snowboard/slopestyle 2017, descrive la situazione nel seguente modo:

«Finché non visualizzo sempre i movimenti corretti nella mia testa, in gara non sperimento nessun nuovo trick.» 

Tecniche mentali di base

A tal fine, le tre tecniche psicologiche di base, ossia la respirazione, il dialogo interiore e la visualizzazione svolgono un ruolo fondamentale. Oltre ai livelli prestazionali, queste tre tecniche supportano anche l’apprendimento dello sport:

Dialogo interiore – guidare e incentivare sé stessi

Il dialogo interiore è un colloquio consapevole con sé stessi. Può svolgersi a bassa voce o silenziosamente, ossia sotto forma di meri pensieri. Questo aiuta a migliorare la motivazione (ad es.: «forza, continua», «non fermarti»), a mantenere alta la fiducia in sé stessi (ad es.: «mi sono allenato bene») o a superare i pensieri negativi. Ad esempio riformulando (reframing) pensieri ostacolanti (dubbi, paure) in pensieri stimolanti (strategie risolutive incentrate su punti di forza e risorse), come ad es. «posso farcela», «tranquillo».

A un mountain biker viene chiesto: «Come hai fatto a tenere il passo?»

Risposta: «Mi sono detto: rimani incollato alla ruota posteriore di chi ti precede.»

Visualizzazione – utilizzare le immagini

Si parla di visualizzazione quando si immagina qualcosa consapevolmente. Possono essere movimenti, ma anche situazioni o processi concreti che si cerca di immaginare facendo ricorso a tutti i sensi. Come ci si sente? Cosa vedo, cosa percepisco, come e quando?

A una sciatrice è stato chiesto: «Come ti sei preparata a una competizione tanto impegnativa?»

La risposta: «Ho immaginato l’intero percorso della gara».

Regolazione della respirazione – utilizzare il respiro consapevolmente

Con tecniche di regolazione, la respirazione viene adeguatamente influenzata. Si può respirare più lentamente o più velocemente, profondamente con l’addome o più superficialmente solo con il torace. In questo modo si riesce a rilassarsi psicologicamente e mentalmente (rallentando le pulsazioni) o ad attivarsi (accelerando il battito). Spesso questa tecnica di base viene utilizzata per prendere le distanze, tranquillizzarsi per poi focalizzarsi nuovamente su una mansione o per tenere le emozioni sotto controllo.

A una karateka viene chiesto: «Non eri nervosa prima della finale?»

Risposta: «La sera prima ero parecchio nervosa. Ma una volta a letto ho fatto i miei esercizi di respirazione e sono riuscita a rilassarmi in fretta e a dormire bene.»

Suggerimento sulle flipcard per rivedere brevemente i tre argomenti con degli esempi.

Disegno: un ragazzo si arrabbia.

Dialogo interiore

Disegno: una ragazza visualizza la sua razza.

Visualizzazione

Disegno: una ragazza si concentra sul suo respiro.

Regolazione della respirazione

Principi

Affinché le tecniche psicologiche di base sopra descritte si rivelino efficaci e possano essere integrate al meglio nelle lezioni o negli allenamenti, occorre osservare alcune raccomandazioni d’azione. In questo capitolo trovi suggerimenti concreti per mettere in pratica le raccomandazioni d’azione prescelte a misura di argomento e di bambini.

Implicito anziché esplicito

Un allenamento mentale esplicito propone o utilizza le tecniche di base separatamente. È meglio invece ricorrere a suddette tecniche implicitamente ossia integrandole nel processo di allenamento.

Positivo anziché negativo

Un monitore deve essere un modello positivo, il che significa emanare un’aura di positività, proporre un sistema di coaching e un contesto didattico positivi e adottare un atteggiamento di base positivo. Questo consolida lo sviluppo e la motivazione di bambini e giovani e si ripercuote positivamente sui loro progressi e la loro consapevolezza.

Da un lato puoi integrare consapevolmente gli aspetti positivi nella lezione mediante le tecniche mentali di base. Dall’altro s’insinuano inconsapevolmente nel contesto didattico e nel processo di allenamento. Spostando il mouse sull’immagine, ti appaiono diversi esempi di positività.

Semplice anziché complicato

Le tecniche mentali del dialogo interiore, della visualizzazione e della respirazione vengono chiamate tecniche di base anche per questo motivo, in quanto in linea di massima possono essere utilizzate ovunque ed è sempre possibile farvi ricorso. In ogni allenamento immagini, parole e respiro svolgono un ruolo. Affinché in qualità di monitore G+S tu possa utilizzarle al meglio, dovresti farle fluire in modo semplice e consapevole nel processo di allenamento.

Riformulato e pianificato anziché casuale e non pianificato

Da un lato il pensiero si sviluppa automaticamente. Dall’altro è possibile dialogare consapevolmente con sé stessi. La tecnica della riformulazione (reframing) sottostà a ad alcune regole fondamentali e può essere utilizzata anche nell’ambito delle lezioni o del coaching in maniera consapevole e implicita. Le regole di base sono positività, realismo, orientamento risolutivo e attrattiva (cfr. Good Practice).

Good Practice

Nei seguenti esempi video e audio trovi alcuni aspetti delle raccomandazioni d’azione menzionate, suddivisi in base alle diverse tecniche mentali di base.

Dialogo interiore

Situazione iniziale: nel processo di allenamento s’insinuano molto rapidamente pensieri negativi e dubbi che desideri contrastare attraverso la sensibilizzazione e incoraggiando il pensiero e il linguaggio positivi.

Soluzione suggerita: a tal fine ricorri a un esercizio di refraiming che puoi usare in gruppo o individualmente per te stesso. Di seguito sono elencati tre pensieri ostacolanti o dubbi. Cerca di riformularli in base alle regole che conosci. Giungi a risposte o riformulazioni uguali o simili?

«Non ci riesco.»

«Una cosa per volta.»

«Ora procedo con questo.»

«Gli altri sono più forti.»

«Concentriamoci su di noi e sui nostri compiti.»

«Con calma.»

«Sono nervoso.»

«Wow, ora ci siamo.»

«Bene così, sono pronto.»

Visualizzazione

Situazione iniziale: in qualità di allenatore, ti rendi conto che il percorso o l’esercizio non sono ancora chiari. Questo comporta insicurezze e cattivo umore.

Soluzione suggerita: visualizzi la situazione per migliorare la comprensione del percorso o dell’esercizio.

Regolazione della respirazione

Situazione iniziale: un’atleta riferisce che affronta sempre male la partita perché è sempre molto nervosa e ha paura di sbagliare.

Soluzione suggerita: l’atleta impara il rilassamento attraverso la respirazione quale proposta nel seguente file audio «Rilassarsi con la respirazione».

Suggerimento pratico: ogni volta che come monitore G+S hai la sensazione che la tua squadra o singoli atleti siano molto nervosi, utilizza con loro questa tecnica di respirazione per qualche istante.

Riflessione

Di seguito trovi alcune domande per la tua riflessione personale. Scegline due che vorresti approfondire.

  • Quali pensieri ostacolanti ti guidano o conosci nel tuo ruolo di monitore G+S?
  • Quali pensieri incoraggianti conosci e ti accompagnano?
  • Quali storie di successo hai vissuto personalmente o conosci?
  • Come ti rilassi attraverso la respirazione?
  • Come riesci a utilizzare le immagini durante le lezioni? Come potresti farlo in maniera ancora più consapevole?

Quiz

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Transfer

Rifletti su un’attività G+S recente o programmata e valuta se sei riuscito a incorporare gli aspetti mentali. Pensa a come potresti integrare in maniera ancora più consapevole le tecniche di base della respirazione, del dialogo interiore e della visualizzazione.

Al capitolo «Good Practice» cerca un esercizio che puoi adeguatamente proporre al tuo gruppo nell’ambito della prossima attività G+S.

Valuta l’esercizio dopo l’attività e adegualo ulteriormente.

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