Rigenerazione negli sport sulla neve
«È la dose che fa il veleno.» (Paracelso, 1493–1541)
Qualsiasi allenamento sollecita sia il corpo che la psiche, interessando così muscoli, ossa, legamenti, tendini, ma anche il cervello. A causa dell’alta quota e delle basse temperature, poi, gli appassionati di sport sulla neve sono esposti a ulteriori sollecitazioni durante gli allenamenti e le gare. Ecco perché hanno bisogno di molto tempo per rigenerarsi dopo l’allenamento. Solo allora il corpo è di nuovo completamente prestante e pronto per il prossimo sforzo. Ne consegue che il recupero deve far parte integrante dell’allenamento.
Essere resilienti è un fattore chiave di successo non solo a breve termine, ma soprattutto a lungo termine. La cosa delicata sta nel trovare il giusto equilibrio tra sforzo fisico e recupero. Pertanto, i bambini devono essere preparati in una fase precoce in vista dello sfruttamento del potenziale di prestazione e del superamento dei limiti fisici. Una pianificazione oculata degli stimoli a cui si sottopongono i giovani talenti, abbinata a un recupero adeguato, è quindi fondamentale per il loro sviluppo e il successo. In parole povere, le assenze dall’allenamento dovute a malattia e/o infortunio possono già indicare una resilienza ridotta o inadeguata.
La fatica, ad esempio dopo sessioni di allenamento prolungate o di alta intensità, ad alta quota o a basse temperature, è un componente importante del processo di allenamento. Qualsiasi sforzo fisico richiede un adeguato recupero, chiamato anche rigenerazione. La rigenerazione si riferisce a tutti i processi che consentono al corpo e alla psiche di ripristinare le prestazioni originali dopo uno sforzo fisico. Pertanto, in certa misura, è un prerequisito per i processi di adattamento dopo lo sforzo fisico.
Gli appassionati di sport sulla neve si allenano per molte ore in alta quota, ad esempio sul ghiacciaio di Zermatt a 3.800 m sul livello del mare. Questo porta ad una cosiddetta ipossia, cioè ad un ridotto contenuto di ossigeno nel sangue attraverso l’aria ambiente. Come conseguenza si riduce la saturazione dell’ossigeno e si intensificano la frequenza cardiaca e la respirazione. Lo stesso sforzo fisico è più intenso in quota che in pianura. (Wehrlin & Hallén, 2006)
Gli appassionati di sport sulla neve si allenano principalmente a basse temperature. Il freddo abbassa la temperatura della muscolatura, la velocità di conduzione dell’impulso nervoso, l’efficienza meccanica, la circolazione sanguigna nei muscoli e l’assorbimento di ossigeno. Tutto ciò è accompagnato da un aumento del consumo di energia e dalla perdita di glicogeno. (Wakabayashi et al., 2015)
Le misure rigenerative mirano a ripristinare le prestazioni e a migliorarle nel lungo termine. Esse riducono inoltre il rischio di sovrallenamento, malattia e infortunio - criteri importanti nella carriera di un atleta, specialmente per i più giovani, poiché le loro capacità fisiche e mentali sono ancora in crescita.
Nell’ambito di studi scientifici, il sonno, la nutrizione e l’idratazione si sono dimostrate essere le tre misure rigenerative più efficienti, poiché offrono ottimi risultati di rigenerazione a fronte di uno sforzo relativamente ridotto.
Il sonno è la base per poter sviluppare abilità a livello di prestazioni e concentrazione nella vita di tutti i giorni. È importante per il benessere soggettivo e la qualità della vita e serve al recupero psicologico e fisico. Oltre alla durata, il ritmo quotidiano/bioritmo (l’orologio interno) e la qualità del sonno sono decisivi per un sonno ristoratore (Fullagar et al., 2015). Si raccomandano le seguenti misure per ottenere una buona qualità del sonno:
Il consumo energetico aumenta in alta quota e alle basse temperature, motivo per cui occorre prestare particolare attenzione per far sì che il consumo e l’assorbimento siano in equilibrio. Se il consumo è superiore all’assorbimento, si avrà una perdita di peso, che successivamente si ripercuote negativamente sulla forza e sulla resistenza (Hausswirth & Mujika, 2013). In primo luogo, bisogna garantire che i giovani atleti seguano una dieta di base diversificata ed equilibrata, prediligendo alimenti di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive. Evitare il più possibile i piatti pronti.
I componenti di base della nostra alimentazione sono i seguenti:
1. Acqua
2. Proteine
3. Carboidrati
4. Grassi
5. Oligoelementi
6. Vitamine
7. Fibre alimentari
Le proteine sono essenziali per riparare i danni strutturali e costruire i muscoli. Carboidrati e grassi servono a ripristinare le riserve di energia e a sostenere il sistema immunitario. Gli oligoelementi e le vitamine sono importanti per il metabolismo. Le fibre assicurano una flora intestinale sana. In linea di principio, l’assunzione di integratori nello sport da parte di giovani talenti non è necessaria.
L’acqua è il componente principale del nostro corpo. Sotto sforzo fisico, l’acqua e gli elettroliti vengono ridistribuiti nel corpo e persi attraverso la pelle attraverso il sudore. I processi rigenerativi dipendono da un sistema cardiovascolare efficiente, quindi la disidratazione dovrebbe essere evitata durante la competizione e in allenamento per favorire un miglior recupero. Di conseguenza, i giovani atleti non dovrebbero solo bere dopo l’attività fisica, ma anche durante. Si raccomandano bevande non eccessivamente zuccherate, come l’acqua con sciroppo o il tè. In presenza delle basse temperature del ghiacciaio, si consigliano invece bevande calde.
Ecco una ricetta per preparare tu stesso/a una bevanda sportiva:
- Acqua
- 1/3 di succo d’arancia
- Un pizzico di sale
Si raccomanda la seguente sequenza di misure rigenerative dopo un’attività fisica su sci, sci di fondo o snowboard:
Quali misure rigenerative hai finora integrato consapevolmente o inconsciamente nel tuo allenamento quotidiano? Quali strategie sceglierai in futuro per incentivare la rigenerazione dei tuoi atleti?